2026年3月4日是“世界肥胖日”，主题为“80亿个理由采取行动应对肥胖问题”（8 Billion Reasons to Act on Obesity）。这个主题传递了一个清晰而紧迫的信号：肥胖，已不再是少数人的问题，而是一场波及全球80亿人的健康挑战。它关乎我们每个人的未来，也呼唤我们每个人的行动。

一、认识肥胖

肥胖是指人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重增长的一种状态。常用体质指数（Body Mass Index，BMI）和腰围（Waist Circumference, WC）来判断超重和肥胖程度。BMI=体重（kg)/身高（m)^²。

1.中国成人体质指数（BMI）分类及参考标准

体重过低：BMI<18.5

体重正常：18.5≤BMI<24.0

超重：24.0≤BMI<28.0

轻度肥胖：28.0≤BMI<32.5

中度肥胖：32.5≤BMI<37.5

重度肥胖：37.5≤BMI<50.0

极重度肥胖：BMI≥50.0

2.中国成人中心性肥胖腰围（WC）标准

中心型肥胖前期：85cm≤成年男性WC<90cm，80cm≤成年女性WC<85cm

中心型肥胖：成年男性WC≥90cm,成年女性WC≥85cm

提醒：脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，中心型肥胖与多种代谢性疾病风险增加密切相关。

二、肥胖的危害

俗话说“一胖毁所有”，肥胖不仅影响美观，更重要还会对身体健康产生多方面的影响。根据《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，肥胖既是一个独立的疾病，也是各类慢性病的独立危险因素，如不加以控制，将严重危害健康。

心血管疾病：肥胖是心血管疾病的重要危险因素之一。过多的体脂肪会导致心脏负担加重，血管内皮功能受损，促进动脉粥样硬化的发展。肥胖患者更容易患上高血压、冠心病、心力衰竭等心血管疾病。

代谢性疾病：肥胖是2型糖尿病的重要诱因之一。肥胖者体内的胰岛素抵抗和高胰岛素血症容易导致血糖代谢异常，进而引发糖尿病。

呼吸系统疾病：肥胖与多种呼吸系统疾病相关，如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、哮喘和慢性阻塞性肺病（COPD），过多的体脂肪会增加呼吸系统的负担，导致呼吸困难和低氧血症。睡眠呼吸暂停在肥胖人群中尤为常见，可导致日间嗜睡、注意力不集中，严重时可引发心律失常和猝死。

骨骼肌肉问题：肥胖会增加骨骼和关节的负担，导致骨关节炎、腰背痛和肌肉无力等问题。体重过重会加速关节软骨的磨损，增加关节炎的风险，特别是膝关节和髋关节。

心理健康问题：超重和肥胖可能对个人的自信和自尊产生负面影响，导致自卑、抑郁等心理健康问题。

其他健康问题：肥胖还可能增加患癌症、脂肪肝等疾病的风险。

三、肥胖的防治

肥胖是可防可治的，通过科学的方法，我们可以有效管理体重，改善健康状况。

1.吃对：少热量、多营养，不饿肚子也能瘦

控总量：每餐七八分饱，减少油炸、奶茶、糕点、含糖饮料；

优结构：主食换全谷杂豆，多蔬菜、足量优质蛋白（鱼、蛋、豆制品、瘦肉）；

巧习惯：餐前喝水、用小餐具、细嚼慢咽、少外卖少宵夜。

2.动够：每天动一动，比“猛练一次”更有效

基础：每天≥6000步，减少久坐（每小时起身活动）；

有氧：每周≥150分钟中等强度（快走、骑行、游泳、跳操）；

力量：每周2–3次（深蹲、平板支撑、哑铃），增肌提代谢。

3.睡好、减压：瘦素与饥饿素的“开关”

睡眠不足、熬夜、压力大，会升高饥饿素、降低瘦素，让人更想吃高热量食物；

建议：每晚7—9小时睡眠，规律作息，少熬夜。

千里之行，始于足下。世界肥胖日，让我们一起行动起来，从自身做起，管住嘴、迈开腿、睡好觉，养成健康的生活方式，远离肥胖，拥抱健康！

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                                                2026年3月4日