书架上的参考书越堆越高，倒计时数字越来越小，最近是不是总被这些情绪缠上：

明明困到眼皮打架，躺下却翻来覆去，脑子里全是政治大题和英语作文模板，越想睡越清醒；

做模拟题时手心直冒冷汗，看到错题就心慌慌，甚至忍不住想把试卷撕掉；

胃口变得忽好忽坏，有时候突然想吃很多东西，有时候又什么都咽不下去；

会莫名对关心你的家人发脾气，事后又满心愧疚，却控制不住情绪。

如果你有这些迹象，亲爱的考研人，我想认真告诉你：这真的非常正常。在高压备考的最后阶段，每个人都会经历这样的煎熬。适当的压力能让我们保持警觉，但过度的压力只会成为为我们备考路上的绊脚石。今天这份指南，就专为此刻正在咬牙奋战的你准备。

一、快速镇静法（即刻可用，5分钟见效）

呼吸减压术：4-7-8呼吸法

闭上眼，用4秒慢慢深吸气，感受腹部像气球一样鼓起；

屏住呼吸7秒，让氧气充分浸润肺部；

用8秒缓缓呼气，想象压力跟着气息一起排出体外；

重复3次，仅需1分钟，就能快速平复心慌。

应急安抚法：掌心温度

双手快速搓热，将掌心轻轻覆盖在眼睛上，挡住光线；

感受掌心的温暖包裹着眼部，深呼吸30秒；

在黑暗中默念“放松”，想象压力随着体温慢慢消散。

二、重建掌控感（每日5分钟，告别失控焦虑）

微观计划法

不再纠结“还剩那么多书没看”，而是聚焦当下：

每天早上列出必做的3件小事（比如“背50个高频词+攻克1道高数错题+梳理1章专业课框架”）；

每完成一项，就给自己打一个✅；

睡前花1分钟回顾这些✅，告诉自己：“今天我又扎实前进了一步”。

三、压力具象化

找张草稿纸，把所有担忧（比如“考不上怎么办”“错题太多”）胡乱写下来，不用管逻辑；

狠狠撕碎这张纸，扔进垃圾桶，体验“把压力亲手扔掉”的快感，清空负面情绪。

四、优质睡眠方案（考前必备，睡好才有力气冲刺）

睡前仪式（固定流程，让身体记住“该睡了”）

每晚固定时间关闭书本，不再刷手机查资料；

用40℃左右的温水泡脚10分钟，促进血液循环；

远离手机，改为听一段纯音乐或白噪音（推荐“潮汐”APP的助眠模式）；

睡前对自己说：“今天的任务已经完成，我现在需要好好休息，为明天蓄力”。若中途醒来不看时间、不开手机，避免越看越焦虑，

重复4-7-8呼吸法，直到再次入睡。

五、营养与能量补充（吃对了，压力也会少一半）

抗压食物清单（每天适量吃）：

香蕉：富含镁和钾，是天然的“放松剂”；

黑巧克力（85%以上）：一小块就能缓解紧张情绪；

温牛奶：睡前1小时饮用，助眠效果好；

坚果（核桃、杏仁等）：每天一小把，补充能量还能健脑。

六、避开这些“压力加速器”

过量咖啡因：下午3点后不喝咖啡、浓茶，避免神经兴奋；

高糖零食（蛋糕、奶茶等）：会导致能量骤升骤降，加重焦虑；

油炸食品：增加身体负担，还容易让人犯困。

七、心态重置金句（怀疑自己时，大声默念）

“完成比完美更重要，我不需要考满分，只需要通过分数线”；

“紧张代表我在乎，这份在乎会变成前进的动力”；

“我已经坚持到现在，每一步都算数，我一定可以”；

“考研只是人生的一条路，不是唯一的路，尽力就好”。

最后想对你说：考研的最后阶段，拼的不只是知识储备，更是心态和状态。不用和别人比进度，按自己的节奏来，接纳偶尔的焦虑，每天给自己一点小奖励。你已经很棒了，再坚持一下，终点就在前方！

                                                                                 （一审：秦俊丽；  二审：崔龙浩；  三审：邵建伟）